DASHダイエット（ダッシュダイエット、Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、高血圧を予防・改善するために開発された食事法で、心臓病や脳卒中のリスクを下げる効果が期待されています。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）が推奨しており、科学的根拠に基づいた健康的な食生活を目指すものです。以下に、DASHダイエットの概要、特徴、具体的な食事内容、メリット、注意点などを分かりやすく詳しく説明します。
もくじ
1. DASHダイエットとは？
DASHダイエットは、1990年代に高血圧の予防と治療を目的として研究された食事法です。主な目標は、ナトリウム（塩分）摂取を抑えつつ、栄養バランスの取れた食事を摂ることで血圧を下げることです。しかし、高血圧の人だけでなく、健康的な食生活を目指すすべての人に適した食事法として広く推奨されています。
DASHダイエットは以下の2つのタイプがあります：
- 標準DASHダイエット：1日2,300mg以下のナトリウム摂取を目指す。
- 低ナトリウムDASHダイエット：1日1,500mg以下のナトリウム摂取を目指す（特に高血圧のリスクが高い人向け）。
日本の食文化では、1日の塩分摂取量が平均10～12g（ナトリウム換算で約4,000～5,000mg）と多いため、DASHダイエットの基準はかなり低めです。そのため、日本人にとっては塩分管理が大きなポイントになります。
2. DASHダイエットの基本原則
DASHダイエットは、特定の食品群を積極的に取り入れ、栄養バランスを整えることを重視します。以下は主な特徴です：
(1) 推奨される食品
- 野菜：カリウム、食物繊維、マグネシウムが豊富で、血圧を下げる効果がある。例：ブロッコリー、ホウレンソウ、ニンジン、カボチャなど。
- 果物：ビタミンや抗酸化物質が豊富。例：バナナ、りんご、オレンジ、ベリー類。
- 全粒穀物：食物繊維が多く、血糖値やコレステロールの管理に役立つ。例：玄米、オートミール、全粒パン。
- 低脂肪または無脂肪の乳製品：カルシウムとタンパク質を提供。例：低脂肪ヨーグルト、スキムミルク。
- 赤身の肉、魚、鶏肉：タンパク質源として適量を推奨。特に魚はオメガ3脂肪酸が豊富。例：サーモン、鶏胸肉。
- ナッツ、種子、豆類：マグネシウムや健康的な脂肪を含む。例：アーモンド、レンズ豆、ひよこ豆。
- 健康的な油脂：飽和脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸を重視。例：オリーブオイル、アボカド。
(2) 控えるべき食品
- 高ナトリウム食品：加工食品、インスタント食品、漬物、塩辛いスナックなど。
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸：バター、揚げ物、ファストフードなど。
- 加糖飲料や菓子類：砂糖が多く含まれるものは控える。
- アルコール：適量を守る（1日1～2杯程度）。
(3) 栄養素のポイント
- カリウム、カルシウム、マグネシウム：これらは血圧を下げる効果があるため、積極的に摂取。
- 食物繊維：消化を助け、コレステロールを下げる。
- 低ナトリウム：塩分を減らすことで血管への負担を軽減。
3. DASHダイエットの具体的な食事プラン
DASHダイエットは、1日のカロリー摂取量（例：2,000kcal）を基準に、食品群ごとの推奨摂取量が設定されています。以下は2,000kcalの場合の目安です：
| 食品群 | 1日の推奨量 | 例 |
|---|---|---|
| 穀物（全粒穀物推奨） | 6～8食分 | 玄米1膳（150g）、全粒パン1枚 |
| 野菜 | 4～5食分 | サラダ1皿（100g）、蒸し野菜150g |
| 果物 | 4～5食分 | バナナ1本、リンゴ1個 |
| 低脂肪乳製品 | 2～3食分 | 低脂肪ヨーグルト1カップ（150g） |
| 赤身肉・魚・鶏肉 | 6オンス（約170g）以下 | 鶏胸肉100g、サーモン70g |
| ナッツ・種子・豆類 | 4～5食分/週 | アーモンド30g、レンズ豆100g |
| 油脂 | 2～3食分 | オリーブオイル小さじ2 |
| 菓子類・砂糖 | 5食分以下/週 | ダークチョコレート少量 |
1日の食事例（日本風アレンジ）
- 朝食：玄米おにぎり（わかめ入り）、野菜スープ（キャベツ、ニンジン）、バナナ、低脂肪ヨーグルト
- 昼食：焼き鮭、ホウレンソウのおひたし、キヌアサラダ（トマト、キュウリ）、みかん
- 夕食：鶏胸肉のグリル（塩控えめ）、ブロッコリーとカボチャの蒸し物、豆腐とわかめの味噌汁（減塩）、リンゴ
- 間食：アーモンド10粒、プレーンヨーグルト
4. DASHダイエットのメリット
DASHダイエットは、単なるダイエットではなく、長期的な健康維持を目的とした食事法です。主なメリットは以下の通り：
- 血圧の低下：研究により、DASHダイエットを2週間続けるだけで血圧が有意に低下することが示されています（特に低ナトリウム版）。
- 心臓病リスクの低減：飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を抑えることで、心血管疾患のリスクが下がる。
- 体重管理：カロリーコントロールと栄養バランスが良いため、無理なく体重を維持または減量可能。
- 糖尿病予防：全粒穀物や野菜中心の食事は、血糖値の急上昇を抑える。
- 汎用性：特定の食品を禁止せず、バランスを重視するため継続しやすい。
- 栄養バランス：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、全体的な健康をサポート。
5. DASHダイエットの注意点
- 塩分管理の難しさ：日本の食文化では、醤油、味噌、漬物など塩分が多い食品が一般的。減塩調味料やハーブ・スパイスを活用して味付けを工夫する必要がある。
- 外食の課題：外食やコンビニ食は塩分や脂肪が多い場合があるため、メニュー選びや頻度に注意。
- 準備の手間：新鮮な野菜や全粒穀物を毎食取り入れるには、買い物や調理の計画が必要。
- 個人差：高血圧の原因が塩分以外（遺伝、ストレスなど）の場合、効果が限定的な場合も。医師や栄養士と相談しながら進めるのが理想。
6. 日本での実践Tips
日本でDASHダイエットを実践する際のポイントをいくつか紹介します：
- 減塩調味料を活用：減塩醤油や味噌、ノンソルトの出汁を使用。
- 和食を活かす：和食は野菜や魚が豊富でDASHダイエットに適している。塩分控えめの味噌汁や焼き魚定食を活用。
- ナトリウム量をチェック：食品のパッケージに記載されたナトリウム量を確認（1gの塩分＝約400mgのナトリウム）。
- ハーブや酢で風味を：塩の代わりにレモン汁、酢、ショウガ、バジルなどで味を補う。
- コンビニでの選び方：サラダ、焼き魚、玄米おにぎり、ノンシュガーヨーグルトなどを選ぶ。
7. 科学的根拠と効果
DASHダイエットは、複数の研究でその効果が裏付けられています：
- 血圧低下：1997年のDASH試験では、DASHダイエットを8週間続けた結果、収縮期血圧が平均5.5mmHg、拡張期血圧が3mmHg低下。
- 心血管リスク：2013年のメタ分析で、DASHダイエットは心臓病リスクを約20％低減。
- 持続可能性：他の厳格なダイエット（ケト、断続的断食など）に比べ、制限が少なく長期継続しやすい。
8. よくある質問
Q1. DASHダイエットは減量目的でも使える？
A. はい、カロリーを調整すれば減量にも効果的。栄養バランスが良いので、リバウンドしにくい。
Q2. ベジタリアンでも実践できる？
A. はい、肉を豆類や豆腐で代替可能。乳製品も植物性の代替品（例：豆乳）で対応可。
Q3. 子供や高齢者でも大丈夫？
A. 栄養バランスが良いため幅広い年齢層に適しているが、個人差があるため医師に相談を。
9. まとめ
DASHダイエットは、高血圧の予防・改善だけでなく、心臓病予防や全体的な健康増進に役立つ科学的に裏付けられた食事法です。日本では塩分管理が課題ですが、和食の要素を取り入れつつ、減塩調味料や新鮮な食材を活用することで実践可能です。無理なく続けられる点が魅力で、家族全員で取り組むこともできます。実践前には、自身の健康状態に応じて医師や栄養士に相談すると、より効果的に進められるでしょう。